高たんぱく低カロリーの
鶏むね肉は、ヘルシーな
たんぱく源である一方、
繊維がしっかりしているため、
加熱すると
パサつきやすい肉。
そこで弱火で焼き、
さらにトマトソースで
煮てから火を止め、
余熱で火を通すことで
しっとりとやわらかく
仕上げます。
繊維の適度な歯ごたえも
楽しめるうえ、
トマトソースで
さっぱりといただけます。

鶏むね肉…1枚(約300g)
グリーンアスパラガス…2本
マッシュルーム…6個
玉ねぎのみじん切り…1/2個分
にんにく…1片
白ワイン…200ml
ホールトマト…400g
刻みパセリ…適量
ご飯…200g
塩、粗びき黒こしょう…各適量
小麦粉…適量
オリーブオイル…大さじ1
バター…適量

1.アスパラは根元を切り、片面に細かく斜めに切り目を入れる。マッシュルームは石づきを落とし、笠に切り目を入れる。鶏肉は筋を取り、肉の繊維に沿って斜めに切り目を入れる。両面に塩、粗びき黒こしょうをふり、小麦粉をはたく。

2.フライパンを熱してオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏肉を皮目から入れて1分したら、弱火に落として香ばしく焼く。裏返してもう片面を焼き、色が変わったら、火を止め、じんわり火を入れる。

3.フライパンにバター15gを中火で熱し、つぶしたにんにくを入れ、香りが出たら、玉ねぎを入れて炒め、塩、粗びき黒こしょうをふり、弱火で炒め、しんなりしたら、マッシュルーム、アスパラ、白ワインを入れて煮立て、ホールトマトを加えて弱火にして5分煮る。鶏肉を加えて4分煮てバター15gを加えて1分煮て火を止める。アルミホイルをかぶせて10分そのままおく。器にご飯、鶏肉を盛り、ソースをかけ、パセリを散らす。