


魚は良質なたんぱく源。
焼き魚で楽しむだけでなく、
炒め物にすると手軽に
ご飯に合う魚料理になります。
身がやわらかい白身魚は、
下味をつけてから
加熱すると、身が割れず、
しっとりと仕上がります。
緑黄色野菜のブロッコリー、
繊維質の多いしめじは
下ゆでして組み合わせて、
栄養バランスの
よいおかずに。
噛むと、ご飯がすすむ
しっかり味の調味料が
ブロッコリーから
あふれます。
焼き魚で楽しむだけでなく、
炒め物にすると手軽に
ご飯に合う魚料理になります。
身がやわらかい白身魚は、
下味をつけてから
加熱すると、身が割れず、
しっとりと仕上がります。
緑黄色野菜のブロッコリー、
繊維質の多いしめじは
下ゆでして組み合わせて、
栄養バランスの
よいおかずに。
噛むと、ご飯がすすむ
しっかり味の調味料が
ブロッコリーから
あふれます。

白身魚の切り身(あいなめ、かれい
など)…150g
[下味]
| 溶き卵…小さじ1
| 塩…小さじ1/3
| こしょう…少々
| 片栗粉…小さじ1
| サラダ油…大さじ2
ブロッコリー…100g
しめじ…30g
長ねぎ…20g
生姜の薄切り…2~3枚
[合わせ調味料]
| チキンスープ * …20ml
| 塩…小さじ1/2
| 鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/5~1/4
| 砂糖…小さじ1/4~1/3
| 片栗粉…小さじ1弱
| ごま油…小さじ1
塩…少々
酒…小さじ2
サラダ油…適量
* プロのチキンスープを手軽に!…鍋に1リットルの水、豚ひき肉100gを入れて一度沸かし、アクを取りながら、ごく弱火で30分ほど炊く。スープの量が2/3になったら、市販の鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1を入れて溶かし、ざるでこす。冷凍で1ヵ月半保存できる。
1.ブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきを切り、ほぐす。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。白身魚は大きめの一口大に切り、下味の材料を混ぜ合わせてからもみ込み、10~15分おく。
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、サラダ油小さじ1、塩を入れ、ブロッコリー、しめじを入れ、ブロッコリーが好みのかたさになるまでともにゆでて取り出し、ざるに上げる。合わせ調味料の材料を合わせておく。
3.フライパンにサラダ油大さじ1、1の白身魚を入れ、中弱火でゆすりながら、両面に香ばしく焼き色をつけ、ペーパータオルを敷いたバットに取り出す。
4.フライパンをきれいに拭き、サラダ油大さじ3、生姜を入れて中火で炒め、香りが出たら、ねぎ、2を加えて炒め、油が全体に回ったら、3を加えて酒を入れ、合わせ調味料を少しずつ加えて混ぜ、とろみが出たら火を止める。

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*身のやわらかい
白身魚を主役の具に - 青魚などにくらべて加熱しても身がやわらかく仕上がる白身魚。噛みやすくあっさりとしているため、たんぱく源として積極的に使いたい。
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*身のやわらかい
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*白身魚に下味をつけて
加熱からガード - 白身魚はそのまま炒めず、卵と片栗粉が入った下味をもみ込んでから加熱すると、身がしっとりとやわらかく仕上がる。
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*白身魚に下味をつけて
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*ブロッコリー、しめじは
炒める前に下ゆでする - 茎がかたいブロッコリーは、炒める前に好みのやわらかさに下ゆでしておく。しめじも一緒に下ゆでする。
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*ブロッコリー、しめじは