土井善晴先生の料理一覧｜おかずのクッキング

土井善晴先生

サーモンのムニエル　三種の野菜の味噌汁

少し余裕があればシンプルな主菜をひとつ用意してください。
きっと喜ばれます。
フライパンでバターでくるむように火を通すムニエルです。
季節の野菜、大葉をたっぷりと使ったソースを作りました。
レモンは、サーモンに脂がのっているので、直に絞りかけます。

1人分エネルギー 401kcal 塩分4.1g
テキストNO.199　P20

材料（2人分） ◎サーモンのムニエル（２人分）
サーモン・・・2切れ（200g）
塩、こしょう、小麦粉・・・各適量
バター・・・20g
サラダ油・・・大さじ1
＜醤油バターソース＞
｜バター・・・20g
｜醤油・・・大さじ1
｜大葉・・・10枚
レモン・・・1個（半分に切る）
◎三種の野菜の味噌汁（２人分）
じゃがいも・・・1個（100g）
ブロッコリー・・・50g
人参・・・50g
サラダ油・・・大さじ1/2
水・・・2カップ
味噌・・・30g

茄子と鯵のはさみ揚げ

ボリューミーでふわりとした天ぷら。
上手に上がった時のよろこびとおいしさをシッカリ楽しめます。
夏の柔らかな茄子に、鯵の切り身、大葉紫蘇、梅干しをサンドして天ぷらのドロリとした衣でくるんで揚げました。

１個分エネルギー 261kcal 塩分1.3g
テキストNO.199　P44

材料（６個分）なす・・・4本
アジ・・・上身100g（1尾200gほど）
大葉・・・6枚
梅干し・・・3個
小麦粉・・・適量
＜衣＞
｜卵1個＋冷水・・・160cc
｜小麦粉・・・100g
揚げ油・・・適量
天つゆ＊、大根おろし・・・各適量

材料補足＊天つゆの作り方（作りやすい分量）
小鍋に醤油1/4カップ、みりん1/4カップ、水3/4カップ、削りがつおひとつかみを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら布巾でこす。

厚揚げとトマトの白味噌仕立て　しらすの焼き飯　いんげんのごま和え

冷やごはんがあれば焼き飯は定番。
釜揚げしらすを塩の代わりにたっぷり加えます。
トマトの酸味に、甘みのある白味噌はよく合います。

１人分エネルギー 655kcal 塩分3.6g
テキストNO.199　P14

材料（２人分） ◎しらすの焼き飯（2人分）
冷やごはん・・・300g
卵・・・2個
白ねぎ・・・1本（100g）
しらす・・・50g
塩・・・少々
サラダ油・・・大さじ2
湯・・・大さじ1～2

◎厚揚げとトマトの白味噌仕立て（2人分）
絹厚揚げ・・・100g
トマト・・・1個
だし汁＊・・・1 1/2カップ
白味噌・・・50g

◎いんげんのごま和え（2人分）
茹でたさやいんげん・・・5本
粗ずりした白ごま・・・大さじ1
醤油、砂糖・・・各小さじ1/2

材料補足＊だし汁の作り方（作りやすい分量）
削りがつお20gと昆布10cm角1枚、水5カップを鍋に入れて煮立ててアクを取り、布巾でこす。

素材のレシピ　冬瓜の含め煮

冬瓜の王道、含め煮。
直に削りがつおを入れて家庭でも手軽に。

１人分エネルギー 42kcal 塩分1.2g
テキストNO.199　P48

材料（２人分）冬瓜・・・300～550gを下茹でする＊1
削りがつお・・・10g
水・・・2カップ
薄口醤油・・・大さじ2

材料補足＊1冬瓜の下茹で
大きく切り出して茹でることが大事です。
1.冬瓜は、大きめの塊に切ってワタを除き、皮を厚めに剥く。
2.鍋に冬瓜、かぶるくらいの水を入れて落とし蓋をして火にかけ、煮立ってから25分ほど柔らかく茹でる。
3.水にとる。

素材のレシピ　冬瓜のマヨネーズ和え

柔らかく茹でただけの冬瓜をハムときゅうり、マヨネーズで和えます。喉が潤うサラダです。

１人分エネルギー 161kcal 塩分1.3g
テキストNO.199　P49

材料（２人分）冬瓜・・・250gを下茹でする＊1
ロースハム・・・3枚
きゅうり・・・1/3本
塩・・・少々
マヨネーズ・・・30g

材料補足＊1冬瓜の下茹で
大きく切り出して茹でることが大事です。
1.冬瓜は、大きめの塊に切ってワタを除き、皮を厚めに剥く。
2.鍋に冬瓜、かぶるくらいの水を入れて落とし蓋をして火にかけ、煮立ってから25分ほど柔らかく茹でる。
3.水にとる。

素材のレシピ　冬瓜と鶏肉の旨煮カレー風味

冬瓜を茹でずに炒めて、カレー味で直煮。
満足感あり。

１人分エネルギー 349kcal 塩分2.1g
テキストNO.199　P48

材料（２人分）冬瓜・・・250g
鶏もも肉・・・100g
＜下味＞
｜醤油・・・大さじ1/2
｜酒・・・大さじ1/2
｜片栗粉・・・大さじ1
だし汁＊1・・・1カップ
カレー粉・・・小さじ1
酒・・・大さじ2
醤油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1（同量の水で溶く）
サラダ油・・・大さじ2
ごま油・・・大さじ1

材料補足＊1だし汁の作り方（作りやすい分量）
削りがつお20gと昆布10cm角1枚、水5カップを鍋に入れて煮立ててアクを取り、布巾でこす。

一汁一菜　豚バラの照り煮　かぼちゃの味噌汁　おかひじきごはん

豚肉は茹でてから煮る。
作りやすく余分な脂を落として、すっきりと照り煮にします。
味噌汁は鍋に水、煮干し、かぼちゃと全部を入れて火にかけます。
沸騰すればかぼちゃに火が入って、煮干しからだしが出ていますから、後は火を止めて味噌を溶きます。
おかひじきは歯ごたえのある野菜です。
さっと少量の油で炒めて直接塩をします。
直接塩をすることで塩味が立って、ごはんがすすみます。
ごはんに混ぜ込んでもよいでしょう。

全量エネルギー 958kcal 塩分7.0g
テキストNO.199　P22

材料（２人～３人分） ■「豚バラの照り煮」（2～3人分）
豚バラ薄切り肉・・・150g
醤油、砂糖・・・各大さじ1
酒・・・大さじ2
粗びきこしょう・・・適量

■「かぼちゃの味噌汁」（2人分）
かぼちゃ・・・120g
煮干し・・・7本
水・・・1 1/2カップ
味噌・・・25g

■「おかひじきごはん」（1人分）
ごはん・・・1人分
おかひじき・・・15g
サラダ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々

一汁一菜　ニラと玉子の味噌汁　とうもろこしごはん

生のとうもろこしの身を削ってごはんに炊き込みます。
季節の野菜を炊き込めばおかずを兼ねた一品になります。
黄色いとうもろこしには、緑色のにらとタンパク質の卵の味噌汁を組み合わせます。
味噌汁に卵を溶いてもよいのです。
ラディッシュは色がきれいだから味噌と一緒に添えました。

全量エネルギー 1745kcal 塩分12.2g
テキストNO.199　P9

材料（２人分） ◎ニラと玉子の味噌汁材料（2人分）
だし汁＊・・・2カップ
味噌・・・30g
にら・・・50g
溶き卵・・・1個

◎とうもろこしごはん（2～3人分）
とうもろこし・・・3本
米・・・2カップ
水・・・洗い米と同量
醤油・・・大さじ3

材料補足＊だし汁の作り方（作りやすい分量）
削りがつお20gと昆布10cm角1枚、水5カップを鍋に入れて煮立ててアクを取り、布巾でこす。

牛丼

牛肉をかつおと昆布のだし汁で煮上げます。
味つけはたまり醤油と砂糖。
作り方はとてもシンプル、家で作る牛丼ならではのリッチな味わいです。

全量エネルギー 1354kcal 塩分13.9g
テキストNO.198　P48

材料（4～6人分）牛切り落とし肉・・・300g
舞茸・・・1パック（100g）
玉ねぎ・・・220g
生姜・・・1片（60g）
だし汁＊・・・3カップ
砂糖・・・大さじ5
たまり醤油・・・大さじ5
塩・・・ひとつまみ
紅生姜・・・適量

材料補足＊だし汁の作り方（作りやすい分量）
削りがつお20gと昆布10cm角1枚、水5カップを鍋に入れて煮立ててアクを取り、布巾でこす。

切り干し大根の煮物

切り干し大根は、水に５分ほど浸けて戻し、水気を切る。
煮物の時は鍋に入れて戻し、そのまま煮てください。
今までのレシピをかえることで、軽い仕上がりに。

1人分エネルギー 79kcal 塩分1.1g
テキストNO.198　P16

材料（4人分）切り干し大根（乾燥）・・・50g
油揚げ・・・1枚
赤唐辛子・・・1本
砂糖・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1 1/2

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