鈴木薫先生の料理一覧｜おかずのクッキング

ツナ缶の油を使って効率よく炒めます。
さやいんげんやレタスは軽く火を通す程度なので、ほどよい食感が残ります。

1人分エネルギー 190kcal 塩分0.5g
テキストNO.198　P97

材料（2人分）ツナ缶・・・1缶（70g）
さやいんげん・・・8本
レタス・・・2～3枚
卵・・・2個
砂糖・・・小さじ2
めんつゆ（3倍希釈）・・・大さじ1

コンビーフの塩気で味付け要らず。
手軽なのにおしゃれで、おもてなしにぴったりです。

全量エネルギー 344kcal 塩分3.3g
テキストNO.198　P96

材料（1～2人分）コンビーフ（またはコンミート）・・・1缶（80g）
トマト・・・大1個
スライスチーズ（とろけるタイプ）・・・2枚
パン粉・・・大さじ2～3
塩・・・少々

さば缶を汁ごと入れ、だしとして使います。
骨まで柔らかい缶詰だからこそ短時間で仕上がります。

1人分エネルギー 286kcal 塩分1.5g
テキストNO.198　P94

材料（2人分）さば缶・・・1缶（200g）
セロリ・・・1/2本（80g）
ミニトマト・・・6個
ブラックオリーブ・・・8粒
にんにく・・・1片
白ワイン・・・大さじ2
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ2

旨みが凝縮されたほたて貝柱がたっぷり。
みょうがと大葉の香りがすし飯によく合います。

1人分エネルギー 317kcal 塩分1.5g
テキストNO.198　P95

材料（2人分）ほたて缶･･･1缶（固形量60g）
みょうが･･･1個
大葉･･･4枚
すし酢･･･大さじ2
生姜のすりおろし･･･小さじ2
温かいごはん･･･1合
白炒りごま･･･適量

ふわふわで甘い卵の中に、食感のいい赤ピーマンとパセリのほのかな苦み、
塩気に効いたコンビーフのバランスが絶品！

1人分エネルギー 379kcal 塩分2.0g
テキストNO.197　P93

材料（2人分）卵・・・2個
コンビーフ・・・1/2缶（約40g）
赤ピーマン・・・1/2個
パセリ・・・1枝
マヨネーズ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
お好みのパン・・・4枚
バター・・・適量

レンジ蒸しでふっくらしたお肉に、ほくほくの豆がたっぷり入った大満足のハンバーグです。

全量エネルギー 682kcal 塩分6.4g
テキストNO.197　P91

材料（作りやすい分量）合いびき肉・・・200g
赤いんげん豆（水煮）・・・50g
玉ねぎ・・・1/4個
パン粉・・・大さじ2
小麦粉・・・大さじ1
卵・・・1個
中農ソース・・・大さじ1
トマトケチャップ・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2
こしょう、ナツメグ・・・各少々

衣がサクサク！
甘辛いのりの佃煮でごはんがすすむお弁当にぴったりのおかずに。
薄いので詰めるのも自由自在。

1人分エネルギー 203kcal 塩分1.2g
テキストNO.197　P92

材料（2人分）豚ロース薄切り肉・・・4枚
のりの佃煮・・・小さじ4
大葉・・・2枚
塩・・・少々
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉・・・適量

切っても身が崩れにくいメカジキを使います。
香ばしいソースと淡白な白身がマッチ。
2種類の味が楽しめます。

1人分エネルギー 263kcal 塩分1.3g
テキストNO.197　P90

材料（2人分）メカジキの切り身・・・2切れ（1切れ約120g）
マヨネーズ・・・大さじ2
柚子こしょう・・・小さじ1/2
辛子明太子・・・1/4腹

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