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コウケンテツ先生

はねつき餃子

パリンと皮が香ばしく、油は軽いのが手作りの特権。

全量エネルギー 1037kcal 塩分5.2g
テキストNO.206　P60

材料（12個分） 餃子の皮（大判）・・・12枚
|豚バラ薄切り肉・・・100g
|にんにく、しょうがのすりおろし・・・各1/2かけ分
|酒、ごま油、片栗粉、醤油・・・各小さじ2
|塩、こしょう・・・少々
キャベツのみじん切り・・・80g
にらの小口切り・・・2〜3本分
長ねぎのみじん切り・・・5cm分
サラダ油、ごま油・・・各大さじ1
〈酢醤油〉
酢、醤油・・・各大さじ1
白炒りごま・・・小さじ1/2

ジャーマンポテト

塩と少しのこしょうで味つけしたやさしい味は子どもも大好き。
大人は好みで、粒マスタードや粗びき黒こしょうをどうぞ。

1人分エネルギー 538kcal 塩分2.0g
テキストNO.205　P64

材料（2人分） じゃがいも・・・2個（300g）
玉ねぎ・・・1/4個
ベーコン（厚切りのもの）・・・100g
オリーブオイル・・・大さじ3〜4
塩、こしょう・・・各適量
にんにくのみじん切り・・・1かけ分
バター・・・10g
パセリのみじん切り、粉チーズ・・・各大さじ1

のっけオムライス

パラパラでケチャップ香るチキンライスにふわふわのオムレツをのせるだけだから簡単。

1人分エネルギー 715kcal 塩分2.1g
テキストNO.204　P68

材料（2人分） 鶏もも肉・・・1/2枚
卵・・・4個
塩、粗びき黒こしょう・・・各適量
砂糖・・・少々
さやいんげん・・・2本
玉ねぎの粗みじん切り・・・1/4個分
にんじんの粗みじん切り・・・1/3本分
トマトケチャップ・・・大さじ4
温かいご飯・・・茶碗2杯分
サラダ油・・・大さじ1
バター・・・20g
パセリ、仕上げのケチャップ・・・各適量

海老卵わけぎチャーハン

切るのはわけぎだけ。後は炒めるだけ。コツさえ押さえれば、
ご飯がしっとりもちもちの日本の米のよさを生かしたチャーハンが作れます。

1人分エネルギー 487kcal 塩分2.8g
テキストNO.203　P62

材料（2人分） むき海老・・・10尾
わけぎ・・・2〜3本
卵・・・3個
塩、サラダ油・・・各適量
温かいご飯・・・300g
醤油、酒・・・各小さじ1
粗びき黒こしょう、紅生姜・・・各適量

黒酢肉団子

シャキシャキのれんこんに肉団子のふわふわ感が際立ちます。
醤油ベースの黒酢だれは豚肉にもれんこんにも合う味。

全量分エネルギー 1297kcal 塩分7.5g
テキストNO.202　P60

材料（2〜3人分） れんこん・・・1節（約200g）
＜肉だね＞
｜豚ひき肉・・・300g
｜塩、粗びき黒こしょう・・・各少々
｜醤油・・・小さじ1
｜酒・・・大さじ2
｜ごま油・・・小さじ1
｜溶き卵・・・1/2個分
｜生姜のみじん切り・・・1かけ分
｜長ねぎのみじん切り・・・1/2本分
｜片栗粉・・・大さじ1
＜黒酢だれ＞
｜黒酢・・・大さじ3
｜酒、砂糖、醤油・・・各大さじ2
サラダ油・・・大さじ1/2
揚げ油、香菜・・・各適量

しじみの中華スープ

しじみのだしでしみじみとした味。
生姜の香りとごま油で風味をつけます。

1人分エネルギー 70kcal 塩分1.4g
テキストNO.202　P61

材料（2人分） しじみ（砂抜きしたもの）・・・300g
水・・・2と1/2カップ
酒・・・大さじ2
生姜のせん切り・・・1かけ分
醤油、みりん・・・各大さじ1
塩・・・適量
ごま油・・・小さじ1
長ねぎの小口切り・・・10cm分

ゆで豚と大根のわけぎ添え

箸で切れるやわらかい豚肉はしっとりやわらか醤油ベースのたれ、肉のうまみを吸った大根、わけぎの香りがゆで豚を引き立てます。

全量分エネルギー 1913kcal 塩分7.2g
テキストNO.201　P60

材料（3〜4人分） 豚バラかたまり肉・・・1本（500〜600g）
大根・・・1/2本
わけぎ・・・1本
＜ゆで汁の材料＞
｜酒・・・50ml
｜塩・・・小さじ1
｜生姜の薄切り・・・3〜4枚
｜にんにく（つぶす）・・・1かけ
｜ねぎの青い部分・・・1本分
＜たれ＞
｜醤油・・・大さじ2
｜すだちの絞り汁、酢・・・各大さじ1
｜砂糖・・・小さじ1/2
｜白炒りごま・・・大さじ1

きのこのにゅうめん

ゆで豚のゆで汁を使って豚肉ときのこのだしが出たにゅうめんをあっさりと。

1人分エネルギー 225kcal 塩分7.2g
テキストNO.201　P61

材料（2人分） しめじ・・・小 1パック（100g）
椎茸・・・2〜3枚
そうめん・・・2束
ゆで豚のゆで汁（上の「茹で豚…」のレシピ参照・テキストは60ページ参照）・・・400ml
醤油・・・小さじ1
粗びき黒こしょう、好みで韓国産粉唐辛子（粗びき）・・・各適量

鶏とマッシュルームのカレークリームグラタン

別にホワイトソースを作らず簡単に女性に人気のグラタンを作ります。
カレー粉でほんのりスパイシー。濃厚なのにすっきりと食べられます。
。

1人分エネルギー 677kcal 塩分2.8g
テキストNO.200　P74

材料（2人分） 鶏もも肉・・・1枚
玉ねぎ・・・1/2個
マッシュルーム・・・5個
小麦粉・・・大さじ3
カレー粉・・・小さじ2
オリーブオイル・・・大さじ1
バター・・・20g
牛乳・・・2カップ
塩・・・適量
ピザ用チーズ・・・50g
パセリのみじん切り・・・適量

蒸し鶏の薬味　梅マリネ

フライパンで手軽にヘルシーな蒸し鶏を。
やわらかく、うまみたっぷりのジューシーな鶏肉を薬味でさっぱり仕上げます。

全量エネルギー 885kcal 塩分4.6g
テキストNO.199　P62

材料（2〜3人分） 鶏もも肉・・・小2枚（約400g）
塩・・・小さじ1/2
生姜の薄切り・・・2〜3枚
酒・・・大さじ3
＜薬味野菜＞
｜みょうが・・・2個
｜きゅうり・・・1/2本
｜生姜・・・1かけ
｜長ねぎ・・・5cm
梅干し・・・1個
醤油・・・小さじ1
オリーブオイル・・・大さじ2