浜内千波先生の料理一覧｜おかずのクッキング

浜内千波先生

フライパンで北京ダック風焼き鶏

香ばしい焼き色の鶏皮はパリッと、肉はしっとり。
こんな家庭料理が家でできたら、うっとり。
味つけは、塩と大根おろしだけ。

１人分エネルギー 288kcal 塩分1.8g
テキストNO.206　P68

材料（２人分）鶏もも肉・・・１枚（300g）
大根（皮をむく）・・・200g
大根のおろし汁・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2

かに玉風のもずくあんかけ

かにかまと卵の香ばしい香りで食欲アップ。やさしい風味のかに玉風卵焼きともずくのおだやかな甘酢味は夏の胃にやさしい味。

1人分エネルギー 217kcal 塩分1.7g
テキストNO.205　P72

材料（2人分）卵・・・3個
かに風味かまぼご・・・2本
塩、こしょう・・・各少々
サラダ油・・・大さじ1
もずく（市販品・味つきのもの）・・・2パック（140g）
水溶き片栗粉・・・片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶いたもの

簡単ちらしずし

はちみつ酢生姜をご飯に混ぜて、いつもの野菜で華やかなちらしの出来上がり

1人分エネルギー 490kcal 塩分2.2g
テキストNO.204　P79

材料（2人分）はちみつ酢生姜・・・大さじ3
温かいご飯・・・400g
塩・・・小さじ1/2
きゅうり・・・1/2本
ゆで卵・・・2個
ハム、大葉・・・各2枚
白炒りごま、マヨネーズ・・・各適量

材料補足＜はちみつ酢生姜＞
｜酢・・・大さじ5
｜生姜みじん切り・・・大さじ2
｜はちみつ・・・大さじ1

鶏の酢生姜照り焼き

鶏肉をはちみつ酢生姜で焼いてしっとり。香りもよくなります。

1人分エネルギー 164kcal 塩分3.1g
テキストNO.204　P79

材料（2人分）はちみつ酢生姜・・・大さじ2
鶏むね肉（皮つき）・・・1枚（250g）
塩、こしょう・・・各少々
大根おろし・・・100g
パセリ・・・適量
＜照り焼きだれ＞
｜醤油・・・大さじ2
｜水、砂糖・・・各大さじ1

材料補足＜はちみつ酢生姜＞
｜酢・・・大さじ5
｜生姜みじん切り・・・大さじ2
｜はちみつ・・・大さじ1

塩さばの味噌煮

塩さばの塩分が下味代わりになって、簡単に味が決まります。手をかけて煮たような味に。

1人分エネルギー 182kcal 塩分2.0g
テキストNO.203　P74

材料（2人分）塩さば・・・半身1切れ
生姜の薄切り・・・4枚
砂糖、味噌・・・各大さじ1
水・・・適量（鍋やフライパンに塩さばを入れてひたひたになる程度）

納豆とわかめ、せりの豆腐混ぜ混ぜ

豆腐に納豆を混ぜると驚きのもちもち感に。
他の具材は切って混ぜるだけ。
塩味でせりの香り、豆腐の風味が引き立ちます。

1人分エネルギー 95kcal 塩分1.3g
テキストNO.202　P72

材料（2人分）納豆・・・1パック（45g）
わかめ（戻したもの）・・・20g
せり・・・50g
絹ごし豆腐・・・1/2丁（150g）
納豆の添付たれ・・・納豆1パック分
練り辛子・・・適量
塩・・・適量

大根ステーキ　大根おろしのせあんかけ

かむと焼いた大根の汁気がジュワーッと。
添えた生の大根おろしが消化を助けます。

1人分エネルギー 120kcal 塩分1.8g
テキストNO.201　P77

材料（2人分）大根・・・500g
オリーブオイル・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
水・・・1/2カップ
醤油・・・大さじ1
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1を水小さじ2で溶く）・・・小さじ2
大根の葉・・・少々
削り節・・・3g

おさつのひき肉焼き

豚肉に含まれるビタミンB郡は疲労回復に。
さつまいもはノンオイルで焼いて味噌とチーズのコクを添えて。

1人分エネルギー 281kcal 塩分2.2g
テキストNO.200　P85

材料（2人分）さつまいも・・・200g
合いびき肉・・・50g
塩・・・少々
味噌・・・大さじ1強
砂糖・・・大さじ1/2
白炒りごま・・・小さじ1
粉チーズ・・・大さじ3
ピザ用チーズ・・・10g
粗びき黒こしょう・・・適量

生トマトのさっぱりちらしずし

酢とトマトの酸味をうまく使って夏に食べやすいご飯にしました。
たんぱく質源のまぐろをのせ、華やかなちらしずしに。

1人分エネルギー 387kcal 塩分2.1g
テキストNO.199　P75

材料（2人分）トマト・・・1個（120g）
まぐろ（刺身用さく）・・・150g
きゅうり・・・1/2本（50g）
温かいご飯・・・300g
酢・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1/2
塩・・・3g
白炒りごま・・・大さじ1/2
練りわさび、醤油・・・各適量

豚肉のトマト生姜焼き

たれにトマトのおだやかな酸味と生姜の香りがきいて後を引きます。

1人分エネルギー 321kcal 塩分1.9g
テキストNO.198　P106

材料（2人分）豚生姜焼き用肉･･･6枚（200g）
塩、こしょう･･･各少々
小麦粉･･･小さじ1弱
トマト･･･小1個
サラダ油･･･大さじ1/2
＜たれ＞
|砂糖･･･小さじ1
|醤油、酒、水･･･各大さじ1
生姜のすりおろし･･･1かけ分
キャベツのせん切り･･･適量

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