朝はホームベーカリーで焼いたパンを食べることが多いですね。最近ハマっているのがグリーンスムージー。小松菜やホウレン草などの葉野菜が大好きなので、季節の果物と一緒にミキサーにかけて、毎朝必ず飲んでいます。時間があれば、夕食の準備をすることも。煮物など味が染みると美味しくなるものを仕込んでから出社します。お昼はほとんどロケで済ませてしまうことが多いので、家での食事ではとにかく野菜をたくさん取るように心掛けています。例えば、肉じゃがだったら野菜はジャガイモとタマネギでいいところを、ニンジンやインゲンも入れたりと、野菜を追加して作るようにしています。
得意料理は巻き物、特にロールキャベツと春巻きです。４年ほど前から月に一回料理教室にも通っているので、レパートリーの３分の１はお料理教室で習ったメニュー、３分の１は母が作っていたもの、３分の１はレシピを見て、自分でアレンジを加えたものかな。基本的には和食が多いですが、疲れ気味のときにはスタミナが付く韓国料理も食べます。最近好きなのが、タジン鍋で作る韓国風蒸し料理。豚肉、タラ、モヤシやジャガイモなどの野菜をたっぷり入れて、最後にキムチを入れて蓋をして蒸すんです。テレビで見た料理を、タジン鍋でやれば水分いらないかな？と自分でアレンジして作ってみました。出来上がる直前にごま油を入れます。簡単ですが、とても美味しいですよ。
野菜は、色によって含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が異なると聞いてから、彩りを気にするようになりました。野菜もお魚もなるべく季節のものを取るように心がけ、ご飯には玄米を入れています。納豆やオクラなどネバネバしたものも腸が元気になると聞いたので、よく食べますね。仕事が不規則だった頃、肌が荒れて悩んだ時期があって、食事に気を付けるようになりました。基本的なことですが、食べものってすごく大切だなと痛感しています。
栄養素を考えながら食事や料理を作るのは難しいので、彩りよく多くの品目の野菜を取るのはいい方法。野菜は一日約350gを目安に。毎日の活力や美肌を作り出すためには、野菜だけでなく炭水化物やタンパク質も必要。
季節の果物と野菜のスムージーは酵素も取れるので○。市販の野菜ジュースよりも食物繊維が摂取でき、ビタミン・ミネラル等も新鮮なまま取れてよい。ただ、朝や冬に飲むと体を冷やしてしまうので、冷え性の方は果物の摂取を抑え、野菜も温野菜にするのが効果的。サラダの他、具だくさんの味噌汁にすれば、発酵食品の味噌も同時に取れ、生よりも多くの野菜を無理なく取ることができる。
主食にビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できる玄米を取り入れているのも○。ただし、玄米は消化に時間がかかるため、朝・昼に食べ、夜は雑穀ご飯の方がよい。玄米は固いまま食べると消化に悪く、胃腸が弱い方は合わないことも。殻が割れるまで柔らかく炊くか、雑穀米なら胃腸が弱い方でも安心。
腸の働きをよくしてくれる食品には、納豆の他、流行りの塩麹、味噌、梅干しなど日本の昔ながらの発酵食品があり、日本人にはヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも、こういった植物性の乳酸菌の方が合っている。
外食をする際は、なるべく早い時間に食べることが大事。空腹の時間が長くなると一気に吸収してしまうため、昼食との間に軽い間食をするのもよいが、お菓子よりおにぎりなどが好ましい。外食で野菜不足や偏ってしまう場合は、二日間の食事全体で栄養価のバランスを調整し、リセットするとよい。旬の食材を選べば、栄養価もアップ。
メニューを選ぶ際には、調理法が違うものを選択するのも効果的。生、炒める、蒸す、揚げる、煮るなどを組み合わせれば、油の取り過ぎも抑えられる。
管理栄養士・フードコーディネーター。女子栄養大学短期大学部卒業。集団給食、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げ、「自分らしい理想的な食事」「お料理の楽しさ・素晴らしさ」を伝えている。
