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2021年2月1日(月)
「食生活改善〜野菜を食べよう」
生活習慣病とは、運動不足や食事などの生活習慣が原因となる病気のことです。例えば、高血圧や糖尿病、さらにがんや心筋梗塞など、病気の発症や進行にも深く関わっていることがわかっています。生活習慣病を予防するには、食事では、1日に350gの野菜を食べることが効果的だと言われています。ニンジンなど緑黄色野菜を入れて350g食べることで、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を1日に必要な分を摂取できるそうです。
そこで、たくさんの野菜を手軽に効率良く摂（と）れるレシピを教えていただきました。千切りにしたパプリカとキャベツを耐熱ポリ袋に入れ、電子レンジで1分から2分加熱します。電子レンジで加熱することによって、カリウムやビタミンCなどの栄養素の損失を少なくすることができるそうです。加熱した後、酢や塩こしょうなどの調味料を入れて「キャベツとパプリカのピクルス風」の完成です。野菜は加熱することで“かさ”を減らすことができるため、生野菜よりもたくさん食べることができます。
女子栄養大学短期大学部
住所：東京都豊島区駒込3-24-3電話：03-3915-3668
HP：https://www.eiyo.ac.jp/
2021年2月2日(火)
「食生活改善〜減塩のコツ」
塩分の摂（と）り過ぎは、高血圧になりやすく心筋梗塞や胃がんなどのリスクを高めると言われています。厚生労働省などによると、生活習慣病の予防には、塩分を1日8g以下に抑えることが目標とされています。冬によく食べる料理の中で、意外と塩分が多く含まれているのが「おでん」です。1人分で塩分が約4g含まれているそうです。
減塩のポイントは、塩の代わりに旨味を足すことです。ダシのコクや旨味を引き出すために、昆布の他にも削り節や肉などの材料を入れます。ちくわやはんぺんなどの練り物は、具材自体に塩分が含まれているので、ダシで煮る前に下ゆですることで減塩につながります。これで塩分が半分以下のおでんに仕上がります。
これは他の料理にも応用でき、煮物や汁物などにもダシの旨味をきかせることで、塩の物足りなさを補い塩分を控えることができます。
女子栄養大学短期大学部
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2021年2月3日(水)
「食生活改善〜脂質のバランス」
生活習慣病の原因としてよくいわれているのが、「脂質の摂（と）り過ぎ」。肥満や心筋梗塞などの症状を引き起こす恐れがあります。一方で、脂質が体内で不足すると、エネルギー不足や免疫力の低下を招いてしまいます。今、若い女性や高齢者で「脂質の摂取不足」が問題になっています。若い女性では、肌荒れや便秘などを引き起こす原因になり、高齢者では、免疫力や筋肉量が低下し生活習慣病のリスクにつながるといわれています。脂質を多く摂るには、普段食べるものに“ちょい足し”するのがおすすめだといいます。例えば刺身の場合、しょうゆをいつもより少なめにし、オリーブオイルをかけると、味のバランスも良いそうです。他にも、冷奴にごま油を足すことで、香ばしさや風味も加わりいつもと少し違った楽しみ方ができます。
女子栄養大学短期大学部
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2021年2月4日(木)
「運動不足解消〜家でできる運動」
新型コロナウイルス感染予防のため、外で体を動かす機会が少なくなっています。特に高齢者は、筋肉などが衰えて生活習慣病のリスクが高まります。普段全く運動をしていない人でも無理なく始められる運動を教えてもらいました。
姿勢の改善などにもつながる「足の裏側の筋肉を伸ばす運動」、座っていることが多いと潰れてしまっている「お尻まわりの筋肉を伸ばす運動」、血流を良くし肩こり予防につながる「肩甲骨周りの筋肉を伸ばす運動」など、イスに座って簡単にできる運動を1日10分から始めると良いそうです。慣れてきたら、ウォーキングなど組み合わせていくと、さらに生活習慣病の予防に効果的だといいます。
株式会社ルネサンス
住所：東京都墨田区両国2-10-14両国シティコア3階電話：03-5600-7811
HP：https://www.s-renaissance.co.jp/
2021年2月5日(金)
「“歩き”で運動不足解消」
日常の生活で歩いている時間に、1日10分間プラスして歩くだけで生活習慣病の予防につながるそうです。正しいフォームで効果的な歩き方を教えてもらいました。歩く姿勢は、背筋を伸ばし、目線を遠くにして、あごを少し引きます。姿勢を整えることによって足を踏み出しやすくなります。
歩く動作では、「大股で歩くこと」、「つま先で地面をしっかり蹴ること」、「腕を後ろに引くのを意識すること」がポイントです。大股で歩いたり、腕を振って背中や肩の筋肉を動かすことによって、活動量を増やすことができます。
生活習慣病の予防のために、今までの自分より少しでも運動時間を増やして、できることから始めるといいそうです。
株式会社ルネサンス
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