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2010年4月5日(月）

簡単！おいしいエコごはん

きょうは環境にもからだにもやさしいエコ料理。油を下水道に流すとつまりや悪臭の原因になります。電子レンジで加熱し、油で揚げずに調理する「揚げない揚げなすの煮浸し」など、油の量を減らしたレシピを紹介します。

｢東京都下水道局ダイエットレシピ｣

http://www.gesui.metro.tokyo.jp/oshi/infn0284_5a3.htm

からだにも環境にもやさしいダイエットレシピブック

<材料1人前>
なす 1本
めんつゆ 80cc
砂糖小さじ1/2
みりん小さじ1
油大さじ1
白髪ネギ 5cm分
削り節適量

<作り方>
1.めんつゆに砂糖、みりんを加えておく
2.白髪ねぎを水に放しておく
3.なすのへたを切り落とし、縦半分にカットしたら、皮に切り込みを入れて、油をまんべんなく塗る
4.3.を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（500W）で2分加熱する
5.4.に1.のタレをかけてラップをし、再び電子レンジ（500W）で2分加熱する
6.5.を器に盛り、白髪ねぎ、削り節をかける

<ポイント>
なすを油で揚げる代わりに、なすに切り込みを入れ、大さじ1の油をまんべんなく手でまぶすことにより、揚げた時と比べ、油の量を1/2以下にできます。

エビのチリソース
<材料2～4人分>
大きめのエビのむき身 200g
酒小さじ1
レタス適量

チリソース
長ねぎ（みじん切り）大さじ1
生姜（みじん切り）小さじ1/2
にんにく（みじん切り）小さじ1/6
トマトケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ1/2
砂糖大さじ1/2
酒大さじ1
豆板醤小さじ1/2
水大さじ1
ごま油小さじ2
片栗粉小さじ2

<作り方>
1.エビは軽く洗い水気を切って酒をふり5分おく
2,器に水気を切った①とチリソースの材料を加えてよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ（500W）で2～3分加熱する
3.レタスを敷いた皿に2.を盛る

<ポイント>
エビのチリソースを本格的に作るとエビの重量の約15～20%の油が必要になりますが、電子レンジを使うと3～4%の油の量に減らせます。

油あげのコロッケ
<材料2～3人分>
じゃが芋 400g
豚挽肉 100g
たまねぎ 120g
油あげ 4枚
塩小さじ2/3
こしょう少々

つけ合わせ
キャベツ（せん切り） 50g/1人
カイワレ大根 10g/1人
プチトマト 2～3個/1人

ソース
ウスターソース大さじ4
トマトケチャップ大さじ4

<作り方>
1.玉ねぎはみじん切りにする
2.1.と豚挽肉を、玉ねぎがしんなりするまで炒める
3.茹でたじゃが芋をつぶして、2.を混ぜ、塩、こしょうで調味する
4.油あげの表面を菜箸などで転がしてから半分に切り、裏返す
5.3.と4.に詰める
6.5.をフライパンで表面にこげ目が付くまで弱火で2～3分焼く
7.ウスターソースとトマトケチャップを1：1で混ぜ合わせる
8.皿にキャベツのせん切り、カイワレ大根、プチトマトを盛り、6.をのせ、7.をかける

<ポイント>
コロッケはパン粉を付けて油で揚げると材料の20～25%の油を吸収しますが、油あげを衣にしてフライパンで焼くだけなので油を使用しません。