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5月2日放送
快適！生活塾〜中性脂肪〜
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中性脂肪が高かった３人が受けた病院
「南赤坂クリニック」
郵便番号107-0052
東京都港区赤坂1-11-36 レジデンス パイカウンテス420
電話：03-5561-9258（代表）
※会員制の人間ドック中心の病院
飛び込みの方の診察、検査等は出来ません。
会員に登録して、人間ドック等検査を受けたい方は、上記の連絡先まで。
●また、ご自分の中性脂肪値を知りたい方は、通常の最寄りの病院に問い合わせていただければ、血液検査で調べることも可能です。検査の際、「中性脂肪値が知りたい」と告げれば検査項目に加えてもらう事ができます。 |
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◆管理栄養士
牧野直子さん考案の中性脂肪を減らす献立
1日目
●アジのたたき
＜材料＞
アジ（生食用、3枚おろし）60ｇ：腹骨をすきとり、頭のほうから皮をむいて包丁でたたき細かくする
ねぎ 5ｇ：みじん切り
しょうが 少々：みじん切り
しそ 2枚
にんじん 30ｇ：千切り
トマト 1/2個：輪切り
しょうゆ 小さじ1〜2
＜作り方＞
（１）アジにねぎ、しょうがを混ぜ込む
（２）皿にしそをしいて1を盛り、にんじん、トマト、しょうゆを添える
●さつま芋と切り昆布の煮物
＜材料＞
さつま芋 60ｇ：7mm厚さの半月切りにし、水にさらす
切り昆布（乾燥） 5ｇ：水につけて戻し、食べやすく切る
サラダ油 小さじ1/2
だし 1/3カップ
砂糖・しょうゆ 各小さじ2/3
七味唐辛子 少々
＜作り方＞
（１）鍋にサラダ油を熱し、水気をきったさつま芋と切り昆布を加えて炒める。
（２）油がまわったらだしを加えて煮立ったら5、6分煮て、砂糖を加え3、4分、しょうゆを加えて軟らかくなるまで煮る。皿にもって七味唐辛子をふる。
●青菜としいたけのみそ汁
＜材料＞
青菜（ほうれん草、小松菜、チンゲンサイなど） 30ｇ：3〜4cm長さに切る
しいたけ 1枚：軸を切り落とし、薄切りにする
だし汁 3/4カップ
みそ 小さじ2
＜作り方＞
（１）鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら青菜、しいたけを入れる。
（２）みそを溶きいれる
●ごはん
（胚芽米ごはん、玄米ごはん、発芽玄米ごはん、雑穀入りごはんなどがベター）女性120ｇ 男性140ｇ
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2日目
●豚肉のカレー焼き
＜材料＞
豚ももうす切り肉（脂身なし） 60ｇ：一口大に切る
玉ねぎ 30ｇ：縦に薄切り
マッシュルーム（缶） 20ｇ
サラダ油 小さじ1弱
A（しょうゆ小さじ2/3、みりん小さじ1/3、カレー粉小さじ1弱、トマトケチャップ小さじ1）
アスパラガス 30ｇ（2本）：塩を加えた沸騰湯でゆで、4cm長さに切る
＜作り方＞
（１）Aを混ぜ合わせておく。
（２）フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりとして透き通ってきたら豚肉を加えて炒める。豚肉に火が通ったらマッシュルームを加えて炒め、油がなじんだら、1を加えて全体になじませ、皿に盛る。
（３）2にアスパラガスを添える。
●かぼちゃのサラダ
＜材料＞
かぼちゃ 60ｇ：電子レンジで加熱し軟らかくして、1.5cm角に切る
ボンレスハム 5ｇ：5mm幅に切る
きゅうり 25ｇ（1/4本）：薄い輪切りにし、塩をふってしんなりとしたら水気を絞る
玉ねぎ 5ｇ：薄切りにして水にさらしてから水気を絞る
A （オリーブ油小さじ1/2、酢小さじ1、塩0.5ｇ、粗びきこしょう少々）
＜作り方＞
（１）Aを混ぜ合わせる。
（２）かぼちゃ、ハム、きゅうり、玉ねぎを合わせて、Aで和える。
●わかめとねぎのみそ汁
＜材料＞
わかめ もどして20ｇ：一口大に切る
ねぎ 30ｇ：小口切り
だし 3/4カップ
みそ 小さじ2
＜作り方＞
鍋にだしを入れて温め、わかめとねぎを加えて一煮してみそを溶き入れる。
●枝豆ごはん
＜材料・作り方＞
炊き立てごはん女性120ｇ、男性140ｇに塩茹でしてさやから出した枝豆20ｇ、塩少々を混ぜる。
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3日目
●白身魚の中華蒸し
＜材料＞
白身魚（マダイ、キンメダイなど）80ｇ（1切れ）：皮目に十字に切れ目を入れ、塩、こしょうをふる
酒 大さじ1〜
ねぎ 50ｇ（1/2本）：斜め薄切り
しょうがの薄切り 2枚：千切り
わかめ 戻して50ｇ：一口大に切る
A（かき油小さじ1、鶏がらスープの素少々、水大さじ1、片栗粉小さじ1/2）
＜作り方＞
（１）耐熱皿にねぎとわかめをしいて、白身魚をのせ、しょうがをちらし、酒をふって蒸し器で蒸すか、ラップをかけて電子レンジで4〜5分加熱する。
（２）Aを小鍋に入れて煮立てるか、電子レンジで加熱してあんをつくる。
（３）1に2をかける。
●きのこのキムチあえ
＜材料＞
好みのキノコ類2〜3種類 合わせて80ｇ：シメジなら小房に分け、えのきは長さを半分
塩、こしょう、酒 各少々
白菜キムチ 30ｇ：細切り
ごま油 少々
＜作り方＞
（１）鍋にキノコ類を入れ、塩、こしょう、酒をふって火にかける。
（２）水気が出て、しんなりとしてきたら火からおろし、キムチ、ごま油と和えて、皿に盛る。
●じゃがいもとにんじんのみそ汁
＜材料＞
じゃが芋 40ｇ：いちょう切り
にんじん 10ｇ：いちょう切り
万能ねぎ 10ｇ（2本）：小口切り
だし汁 3/4カップ
みそ 小さじ2
＜作り方＞
（１）鍋にだし汁、じゃが芋、にんじんを入れて火にかける。
（２）じゃが芋、にんじんがやわらかくなったらみそを溶き入れ、万能ねぎを加えて、火を止める。
●ごはん
（胚芽米ごはん、玄米ごはん、発芽玄米ごはん、雑穀入りごはんなどがベター）女性120ｇ 男性140ｇ
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４日目
●ささみと野菜の湯引き ピリ辛タレ添え
＜材料＞
鶏ささみ 2本：薄いそぎ切りにして、塩、こしょう、酒少々をまぶす
片栗粉 適宜
キャベツ 1枚
しめじ 40ｇ（1/2パック）：小房に分ける
パプリカピーマン（赤）20ｇ（1/4個）：薄切りにする
ポン酢しょうゆ 大さじ1
ごま油・トウバンジャン 各少々（トウバンジャンがなければラー油で代用してもよい）
＜作り方＞
（１）たっぷり湯をわかし、キャベツをさっと茹でて、ザク切りにする。しめじ、ピーマンもさっと茹でて、ざるに上げる。
（２）同じ湯で片栗粉を薄くまぶしたささみを茹でる。周囲が透明になって浮いてきたら、冷水にとって冷まし、ざるに上げ、水気をよくきる。
（３）皿に1、2を盛り合わせ、ポン酢しょうゆにごま油、トウバンジャンを加え混ぜたものを添える。
●きんぴらごぼう
＜材料＞
ごぼう 30ｇ：ささがきにし水にはなす
にんじん 10ｇ：細切り
糸こんにゃく 20ｇ：下ゆでして食べやすい長さに切る
赤とうがらし 少々：小口切り
サラダ油 こさじ1/2
A（だし汁大さじ2、酒小さじ1、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ1/3）
＜作り方＞
（１）鍋に油を熱しごぼうと赤唐辛子を入れて炒め、しんなりとしたらにんじん、糸こんにゃくを加えて炒め合わせる。
（２）Aを加えてふたをして、軟らかくなったらふたをとって水分を飛ばす。
●豆腐とオクラのみそ汁
＜材料＞
豆腐 1/8丁：さいの目に切る
オクラ 3本：ゆでて輪切りにする
だし汁 3/4カップ
みそ 小さじ2
＜作り方＞
鍋にだし、豆腐を入れ煮立ったら、オクラを加えみそを溶きいれる。
●ごはん
（胚芽米ごはん、玄米ごはん、発芽玄米ごはん、雑穀入りごはんなどがベター）女性120ｇ 男性140ｇ |
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５日目
●ブリの塩焼き ししとうがらし添え
＜材料＞
ブリ 60ｇ（一切れ）：塩、酒少々をふる
ししとうがらし 30ｇ（5本）：へたをとって、2、3箇所包丁を入れておく（ししとうがらしがなければ、ピーマン、パプリカピーマンでもよい）
サラダ油 少々
塩・しょうゆ 少々
カットレモン 1切れ
＜作り方＞
（１）ブリをグリルや焼き網でこんがりと焼く。（グリル、焼き網がなければフライパンで焼き、酒をふって蒸し焼きにして中まで火を通す。）
（２）フライパンにうすく油をひいて、ししとうがらしを炒め、仕上げに塩、しょうゆをたらしてからめる。
（３）皿にブリを盛り、2、カットレモンを添える。
●ひじきとほうれん草のお浸し
＜材料＞
ひじき（乾燥） 大さじ1：たっぷりの水につけてもどす
だし汁 1/4カップ
ほうれん草 75ｇ：茹でて水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る
削りガツオ 1ｇ
しょうゆ 小さじ1
いり白ごま 少々
＜作り方＞
（１）鍋にひじき、だし汁を入れて中火で汁気がなくなるまで煮て、冷ます。
（２）1、ほうれん草を削りガツオ、しょうゆで和えて、皿に盛り、ごまをふる。
●なめことねぎのみそ汁
＜材料＞
なめこ 50ｇ（1/2袋）：さっと水洗いする
ねぎ 5ｇ：小口切り
だし汁 3/4カップ
みそ 小さじ2
七味唐辛子 少々
＜作り方＞
（１）鍋にだし汁を煮立ててなめこを入れて一煮し、みそを溶きいれ、ねぎを加えて火を止める。
（２）椀に入れ、七味唐辛子をふる。
●ごはん
（胚芽米ごはん、玄米ごはん、発芽玄米ごはん、雑穀入りごはんなどがベター）女性120ｇ 男性140ｇ
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６日目
●にらの牛もも肉巻き
＜材料＞
牛もも薄切り肉 80ｇ
にら 50ｇ（1/2束）：ゆでて水にとり、水気を絞り、長さを半分に切る
サラダ油 大さじ1/2
砂糖・しょうゆ 各小さじ1
トマト50ｇ（1/4個）：輪切り またはミニトマト3〜4個
＜作り方＞
（１）牛肉をにらに斜めに巻きつける。
（２）フライパンに油を熱し、1の巻き終わりを下にしていれ、ころがしながら焼く。肉に火が通ったら余分な油をペーパータオルでふいて、砂糖、しょうゆを加えて焼きからめる。
（３）切り分けて皿に盛り、トマトかミニトマトを添える。
●グリーンピースとワカメの煮浸し
＜材料＞
グリーンピース（さやからだして）75ｇ
わかめ 戻して30ｇ：一口大に切る
だし汁 1/2カップ
酒・みりん 各大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
糸がきカツオ（なければ削りガツオ） 2ｇ（1/2パック）
＜作り方＞
（１）鍋にだし汁、酒、グリーンピースを入れて煮立て、火を弱めてふたをしてやわらかく煮る。わかめを加えて一煮して、残りの調味料を加える。
（２）皿に盛り、糸がきカツオを盛る。
●竹の子と絹さやのみそ汁
＜材料＞
ゆでたけのこ 30ｇ：千切り
きぬさや 20ｇ：千切り
油揚げ 5ｇ：細切り
だし汁3/4カップ
みそ 小さじ2
＜作り方＞
（１）鍋にだし汁、油揚げ、竹の子を入れて火にかけ、煮立ったら絹さやを加える。
（２）絹さやに火が通ったらみそを溶きいれる。
●ごはん
（胚芽米ごはん、玄米ごはん、発芽玄米ごはん、雑穀入りごはんなどがベター）女性120ｇ 男性140ｇ
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