【今回の先生】
●柳沢正史 先生（筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）


●中島俊 先生（筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 准教授）

---

『睡眠時無呼吸症候群』の可能性あり！若い頃は男性に多い病だが、更年期以降は女性ホルモンの減少などが理由で「睡眠時無呼吸」になる女性が増える。軽症の場合は「横向きに眠る」ことでいびきが軽減される。また、【抱き枕】を使うのもオススメ！

---

寒いからといって靴下を履いて寝ると体温調節がしにくくなるのでNG！ラジエーターの役割をもつ足の裏は覆わないように！寝る時は室温を18℃以上に保つことが推奨されている。
また、寝る１〜２時間前の入浴すると効果的で、就寝直前は交感神経が高ぶるので逆効果！

---

冬場は湿度が下がりすぎるから加湿器で調節しましょう！
加湿器を置く場所として窓際と床はNG！結露がカビの原因になり悪影響になるので、少し高い台の上に置くのがGOOD！サーキュレーターを使うとムラなく広がるので、効果的で経済的！

---

家族と一緒に寝ている人は、シングルベッドを少し離して並べた方が振動などが伝わらないのでGOOD！掛け寝具は取り合いにならないように別々のものを使用しましょう！ 小さいお子さんでも1人で寝ることを覚えさせれば、共に良い睡眠ができるかもしれません。

---

光そのものに覚醒作用があるため、寝室は完全に真っ暗が基本！
部屋の様子がぼんやりと見えるくらいであれば問題ありませんが、明るいところで寝ている人は真っ暗なところで寝ている人に比べて太りやすいという報告があるので要注意！

---

寝付けない悩みがある人にオススメなのが…遅寝早起き作戦！
夜すぐには布団に入らず、あえて夜更かしをしてみましょう！

【睡眠スケジュール法】
①1週間の平均睡眠時間を算出
　→ 平均5時間だったとして
②起きる時間から平均睡眠時間を引いたのが布団に入る時間
　→ 午前7時に起きる場合は午前2時
③決まった睡眠リズムを数日間繰り返す
※日中に寝不足を感じても昼寝は我慢して、その日の夜に布団に入る時間を早めること！
※就寝中に起きてしまっても時計を見るのはNG！時間は気にしないようにしましょう。

---

50代以降の方は1回くらいトイレに起きるのは正常だけど、3回以上トイレに起きることが多い人は睡眠時無呼吸の可能性あり！気になる方は医師に相談を。
また、起きてからなかなか寝付けない時にオススメなのが…約7秒かけて息を吸い、約7秒かけて息を吐く【15秒呼吸法】これを4セットほど繰り返すといつの間にか眠れている場合があるので是非！

---

柳沢先生オススメのアラーム音は人の声！人間の聴覚は人の声に敏感なので、好きな芸能人の声や歌などをアラームにすると起きやすくなる可能性あり！

---

夢は現実に起こり得ることの予行演習という説もあるので「夢でよかった』と割り切るのが大切！

---

原因は、寝返りの少なさ！
マットレスがとても重要で、硬いと体重が局所的にかかるし、柔らかいと体が沈んで寝返りをうちにくいので寝具選びは慎重に！理想は立った状態を90度に倒した姿勢！

---

50歳を過ぎてからハッキリとした寝言やベッドから起き上がるなどの行動を伴う場合は『レム睡眠行動障害』の疑いも考えられる。中枢神経の疾患が隠れている場合もあるので、医師へご相談を！

---

足がつる原因の多くは水分不足によるもの！冬でも汗をかくので、寝る前にコップ1杯程度の水を飲むのがオススメ！