★なるほどレシピ
- 2017年9月3日放送
- 「マナブ！なるほどレシピベストテン サバ編」
1位「サバ缶タイ風サラダ」
材料（4～5人分） 分量 ・ さば水煮缶 …2缶（400g） ・ しょうが …30g ・ みょうが …5本 ・ 小ねぎ …6本 ・ ミントの葉 …1/2カップ分 ・ 唐辛子 …2本 ・ ライム果汁 …大さじ3 ・ ナンプラー …大さじ2 ・ 砂糖 …小さじ2 ・ 飾り用ミント
【作り方】- しょうがは、せん切り、みょうが、小ねぎは小口切りにする。
唐辛子はハサミで小口切りにする。 - ボウルに唐辛子、ライム果汁、ナンプラー、砂糖を入れ、合わせておく。
- ボウルに、水気を切ったサバを入れて菜箸で軽くほぐしながら
しょうが、みょうが、小ねぎを加え、ミントを手でちぎって混ぜ合わせ、
さらに2のドレッシングをかけて混ぜ合わせる。 - お皿に盛り、飾りのミントを乗せ、完成。
★ポイント★
・生姜とみょうがは粗めに切っておくことで、混ぜた時に食感が良くなる。
・水が出るので、食べる直前に混ぜ合わせる。
・ミントは手でちぎって香りを出すのがポイント。
・ハーブをたくさん入れることで、サバが苦手な人でも食べられる。
・火を使わないので、夏にピッタリ。
2位「塩サバの油あげピザ」
材料（約4人分） 分量 ・ 塩サバ …半身 ・ 油あげ …4枚 ・ ナス …1/2本 ・ ミニトマト …2個 ・ ねぎ …10cm ・ 豆腐 …1丁 ・ えのき（粗みじん切り） …1株 ・ チューブにんにく …4cm ・ チューブしょうが …2cm ・ みそ …大さじ2～3 ・ マヨネーズ …小さじ2 ・ 砂糖 …小さじ1 ・ ハーブソルト …少々 ・ ピザ用チーズ …適量 ・ 大葉 …4枚 ・ 粗びき黒コショウ …少々
【作り方】- 骨を抜いた塩サバを皮をつけたまま、5mm程度に切る。
- 油あげを1/4の三角形に切る。
ナスは1cm厚さのいちょう切り、ミニトマトは半分に切ってからスライスにする。 - 軽く水切りした豆腐を9等分し、レンジ（600w）に3分かけ、さらに水切りをする。
- 3の豆腐に、にんにく、みそを入れ混ぜ、さらにしょうが、マヨネーズ、砂糖、
ハーブソルトを入れよく混ぜる。最後にえのきを入れ混ぜる。 - アルミホイルの上に油あげを並べ、5の豆腐ソースを塗り、
塩サバ、ナス、ミニトマト、ネギ、チーズを乗せ、オーブントースターで10分焼く。 - 焼きあがったら刻んだ大葉を散らし、黒コショウを振って完成。
★ポイント★
・ソースは豆腐を使ってあっさり仕上げることで塩サバの味が引き立つ。
・ソースに使う豆腐はよく水を切ることで食感がよくなる。
・ソースには砂糖を入れることでふんわり仕上がる。
・マヨネーズを入れることでなめらかに仕上がる。
・豆腐と相性のいい味噌を入れることでサバの味を引き立てる。
3位「酢サバ」
材料（4人分） 分量 ・ サバ …1尾 ・ 酒 …大さじ1 ・ しょうゆ …大さじ1 ・ 片栗粉 …大さじ3 ・ にんじん …1本 ・ 玉ねぎ …1個 ・ 干しシイタケ …4個 ・ 水煮タケノコ …100g ・ ナス …1本 ・ ピーマン …1個 ・ 赤パプリカ …1/2個 ・ 黄パプリカ …1/2個 ・ 砂糖 …大さじ4 ・ ケチャップ …大さじ3 ・ 酢 …大さじ2 ・ しょうゆ …大さじ1 ・ 水 …100ml ・ 鶏ガラスープの素 …小さじ1 ・ 片栗粉 …小さじ1 ・ 片栗粉（同量の水で溶く） …小さじ1
【作り方】- サバを三枚におろし、中骨を取り除き、一口大に切る。
- にんじんは乱切りにして下ゆでし、干ししいたけは水で戻す。
その他の野菜は一口大に切り揃える。 - 1のサバを酒、しょうゆに浸け1分ほど置いたら、片栗粉をまぶし180℃の油で揚げる。
- ボウルに砂糖、ケチャップ、酢、しょうゆ、水、鶏がらスープの素、片栗粉を入れ、合わせておく。
- 油（分量外）をひいたフライパンで野菜を炒め、ある程度火が通ったら
4の調味料を入れ、混ぜ合わせる。 - 水溶き片栗粉を入れてとろみがついたら、3の揚げたサバを入れ、
サバの身が崩れないように全体を混ぜ、完成。
★ポイント★
・サバ本来の味を引き立てるためにサバの下味は、薄味にしておく。
・高温でカラッと短時間で揚げることで、ジューシーな仕上がりになる。
4位「三八つくねのカリカリ南部ボール」
材料（4人分） 分量 ・ 八戸沖サバ …1尾 ・ 南部せんべい（ごま） …10枚 ・ 酒 …小さじ1 ・ 塩 …ひとつまみ ・ 田舎赤みそ …10g ・ おろししょうが …小さじ1 ・ 醤油 …少々 ・ 片栗粉 …小さじ1 ・ 長ねぎ …30g ・ 紅しょうが …7g ・ 大葉 …2枚 ・ 小麦粉 …適量 ・ 卵 …2個 ・ はじかみ …お好みで ・ 大葉 …お好みで ・ からし …お好みで
【作り方】- サバを三枚におろし、骨・皮を取りのぞき、1cmくらいに細かく刻む。
- 南部せんべいをはさみで5mm位に切る。
長ねぎ、紅しょうが、大葉はみじん切りにしておく。 - 1のサバをフードプロセッサーにかけ、身が5mmくらいになったら止める。
酒、塩、赤みそ、おろししょうが、醤油、片栗粉、長ネギ、紅ショウガ、大葉を入れ、
身の粒が残るくらいまでかける。 - 3のタネをゴルフボールくらいの大きさにまとめ、小麦粉、卵、刻んだ南部せんべいをつける。
- 170℃の油で約2分揚げる。 ※くしを差して熱ければOK。
- 器に盛り、揚げた大葉、はじかみ、からしを添えたら完成。
★ポイント★
・タネに味噌を入れることでコクが出る。
・紅ショウガを入れることで味のアクセントになる。
・サバは細かくすり潰しておくことでしっとりとした食感になる。
・細かく刻んだ南部せんべいを衣代わりにつけることで揚げた時に食感を楽しめる。
・南部せんべいの耳は厚さが薄いので、取り除いておくと、揚げた時にムラが出来ない。
5位「さばカロッツァ」
材料（2人分） 分量 ・ サバ …半身 ・ モッツァレラチーズ …100g ・ ニンニクスライス …1かけ ・ 塩・こしょう …各少々 ・ オリーブオイル（マリネ用） …適量 ・ バルサミコ酢 …200cc ・ フランスパン …1/2本 ・ 卵 …3個 ・ 粉チーズ …大さじ3 ・ 生クリーム …大さじ3 ・ 有塩バター …大さじ2 ・ 粉チーズ …適量 ・ オリーブオイル …適量 ・ イタリアンパセリ …適量
【作り方】- サバは骨を取り4等分に切って塩・胡椒をし、
オリーブオイル（浸るくらい）とニンニクで30分つけておく。 - フライパンにバター大さじ1とオリーブオイル少々（分量外）を入れ、
中火で1のニンニク、サバを皮目から焼き、きつね色になるまでソテーする。 - バルサミコ酢を入れて煮詰め、絡める。
- ボウルに卵、粉チーズ、生クリームをしっかり混ぜ、
厚さ1.5cmにスライスしたフランスパンを片面だけ浸しておく。 - フライパンに残りのバター、オリーブオイル（分量外）を入れ、中弱火で4を焼く。
- きつね色になったら3のサバとスライスしたモッツァレラチーズをのせ、フランスパンでサンドする。
蓋をして弱火にし、モッツァレラチーズが溶けるまで蒸し焼きにする。 - お皿に盛り、粉チーズ、オリーブオイル、イタリアンパセリをかけたら完成。
★ポイント★
・サバはオリーブオイルにつけておくことで味が染み込み、しっとりとした食感になる。
・バルサミコ酢は煮詰めると酸味がとんで甘みが出る。
・バルサミコ酢をよく煮詰めることで、サバに絡みやすくなる。
・パンを焼く時は、バターだけではなく、オリーブオイルも使うことで焦げづらくなる。
・卵液にチーズを多めに入れることで焼いた時に香ばしくなる。
6位「サバの味噌煮コロッケ」
材料（4人分＜8個分＞） 分量 ・ サバ …1尾 ・ 青ねぎ …1本 ・ しょうが …1かけ ・ 酒 …300cc ・ 水 …300cc ・ 麹みそ …54g（大さじ3） ・ 赤みそ …45g（大さじ2と1/2） ・ 砂糖 …15g（大さじ1と2/3） ・ だし汁 …15cc ・ みりん …7.5g
（煮詰めたもの・小さじ1強）・ 砂糖 …大さじ2 ・ 醤油 …大さじ1 ・ じゃがいも …3個 ・ だし汁 …300cc ・ フランスパン …1/2本 ・ 小麦粉 …150g ★ 小麦粉 …100g ★ 水 …150cc ※合わせて溶いておく ・ 片栗粉 …10g ※同量の水で溶く ・ 揚げ油 …適量 ・ 水菜 …1/6束 ・ ミニトマト …1個 ・ レモン …1/2個
【作り方】- サバは三枚におろして骨を取り、2cm位の角切りにして熱湯をかけ、霜降りにする。
青ねぎは1cmの小口切り、しょうがは千切りにする。 - ジャガイモの皮をむき、1.5cm位の大きさに切り、だし汁で柔らかくなるまでゆでる。
- フランスパンを1cm幅に切り、140℃のオーブンで12分ほど乾燥するまで焼く。
フードプロセッサーにかけ、粗い粉にし、ふるいにかける（パン粉）。 - 鍋に酒、水、1のサバ、しょうがを入れ火にかけ、沸騰したらあくをとる。
- ボウルに赤みそ、麹みそ、砂糖、みりん、だし汁を入れ混ぜ合わせる（みそだれ）。
- 4にみそだれ、砂糖、醤油、青ねぎ、じゃがいもを入れ、さっと煮る。
- 全体が馴染んだら具材と煮汁に分ける。
煮汁は完全に切り、少しとって水溶き片栗粉でとろみをつけ、タレを作る。
具材の水分を少しとばしてから8等分にして丸め、小麦粉、水溶き小麦粉、パン粉をつける。 - 180℃の油で表面がきつね色になるまで揚げる。
- 皿に盛り付けてタレをかけ、切っておいた水菜、トマト、レモンを添える。
★ポイント★
・ジャガイモは潰さずに角切りにすることで食感がよくなる。
・ジャガイモは出汁で煮て下味をつけておくと、味がしみ込む。
・サバはお湯をさっとかけておくことで、臭みを取ることができる。
・サバは角切りにして食感を残す。
・中の具には火が通っているので高温でさっと揚げることでカリッとした食感になる。
7位「さばとろめん」
材料（4人分） 分量 ・ サバ …2尾 ・ にんじん …1本 ・ 玉ねぎ …1/2個 ・ 長ねぎ …1/3本 ・ 酒 …大さじ5 ・ しょうゆ …大さじ3 ・ みりん …25cc ・ 甜麺醤 …小さじ1と1/2 ・ 豆板醤 …小さじ1/2 ・ 熱湯 …1000cc ・ 片栗粉 …大さじ1 ・ 焼きそば麺 …3袋 ・ 油
【作り方】- サバを三枚におろし、骨と皮を取り除き、細切りにする。
フードプロセッサーにかけ、すり身状にする。 - 1のサバをフライパンで焦がさない様に炒め、水気を飛ばす。
- にんじんをいちょう切り、玉ねぎを粗みじん切り、長ねぎは小口切りにしておく。
- 2のサバを、沸騰したお湯に入れて弱火で煮込む。アクが出るので取り除く。
出汁が出てきたらにんじん、玉ねぎを入れて再度煮立たせ、そのまま10分ほど煮る。 - 酒、しょうゆ、みりん、甜麺醤、豆板醤を加えて味を整え、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
- フライパンに多めの油を引き、焼きそば麺をパリパリに焼く。
- 炒めた麺にあんをかけ、ネギを散らして完成。
★ポイント★
・サバは細かくすりつぶしておきます。
・焦がさない様にじっくり炒めて水分を飛ばします。
・出汁は黄金色になるまで煮ることで、サバの味が引き立ちます。
・多めの油で、パリッと焼いておくことで、あんをかけた時の食感がよくなります。
8位「塩サバのパンケーキ」
材料（4人分） 分量 ・ 塩サバ …1尾
※生地用で3/4（約180g）
※トッピングで1/4（約60g）・ 緑茶 …80㏄ ・ 小麦粉 …140g ・ ベーキングパウダー …小さじ1/2 ・ バニラアイス …200g ・ ミックスベジタブル（冷凍） …100g ・ 油 …適量 ・ 生クリーム …140㏄ ・ ミント …適量 ・ メープルシロップ …大さじ3
【作り方】- 塩サバはグリルまたはフライパンで8分焼き、骨を取り除き、ほぐしておく。
- 小麦粉とペーキングパウダーを合わせて、ざるで振る。
- 柔らかくなったバニラアイスに緑茶を加えて混ぜ合わせ、2を入れ混ぜる。
さらにほぐしたサバの身とミックスベジタブルを混ぜる。 - フライパンに油をひき、生地を4等分にし、両面こんがりと焼く。
- パンケーキをお皿に乗せ、泡立てた生クリーム（砂糖なし）、メープルシロップ、
焼いた塩サバをトッピングして、完成。
★ポイント★
・緑茶を使用することで、さっぱりとした仕上がりになる。
・アイスを使うことによって、少ない材料で作ることができる。
・アイスの冷たさで、冷やしながら混ぜることができるので、ふんわりサックリとした仕上がりになる。
・メープルシロップがサバの香ばしさを引き立てる。
9位「さばにらもやし」
材料（2人分） 分量 ・ サバ …1尾 ・ ニラ …1束 ・ もやし …1袋 ・ 長ネギ …10cm ・ ニンニク …2かけ ・ 唐辛子 …1本 ・ 塩 …適量 ・ こしょう …適量 ・ 小麦粉 …適量 ・ ごま油 …大さじ1と1/2 ・ おろし生姜 …小さじ1 ・ 醤油 …大さじ1と1/3 ・ みりん …大さじ1と1/3 ・ 酒 …大さじ1と1/3 ・ 砂糖 …大さじ1 ・ 片栗粉 …小さじ1 ・ マヨネーズ …適量
【作り方】- サバを3枚におろし骨を抜き、皮は付いたまま、一口大にカットしたら塩をふり10分置いておく。
- ニラは5cm幅、長ネギを粗みじん切り、ニンニクは薄切り、
タカノツメはタネを取り、ハサミで小口切りにしておく。 - ボウルに長ネギ、タカノツメ、おろし生姜、醤油、みりん、酒、砂糖、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
- サバの水気をキッチンぺーパーで拭き取り、サバに小麦粉をまぶす。
- フライパンにごま油とニンニクを入れ、弱火で炒め、きつね色になったら取り出す。
- そのままの油で、サバの皮目から焼き、反対側も焼いて、両面に焼き目が付いたら取り出す。
- ニラの根元から炒め、色が変わったらニラの葉、もやし、サバ、3の合わせダレを入れ炒める。
- お皿に盛り、5のニンニクを散らし、お好みでマヨネーズをかけたら完成。
★ポイント★
・サバに塩を振って下味をつけるとともに、余分な水分を抜いておくと、食感が良くなる。
・さらに、サバに薄く小麦粉をまぶすことで、ジューシーに仕上がる。
・サバは皮目をパリッと焼くことで香ばしさを出す。
・ニンニクを炒めた油をそのまま使うことで、ニンニクを香ばしさがサバの旨味を引き立てる。
・ニラはしんなりするまで、じっくり炒めることで甘みが出る。
・もやしを入れたら強火でさっと炒めて食感を残す。
10位「鯖寿司天ぷら」
材料（4皿分＜1皿分2貫＞） 分量 ・ 塩サバ …1枚（半身） ・ 酒 …小さじ1 ・ みりん …小さじ1 ・ 白こしょう …少々 ・ 酢飯 …300g ・ ガリ …15g ・ いりごま（金） …10g ・ 味付けしいたけスライス …適量 ・ 小麦粉 …大さじ1 ・ 片栗粉 …大さじ1 ・ 炭酸水 …大さじ3 ・ 大葉 …4枚 ・ ミニトマト …4個 ・ 塩 …少々 ・ バルサミコ酢 …適量 ・ ピンクペッパー …適量
【作り方】- 塩サバに酒とみりんをふり、白こしょうを身の方にふりかけ、
魚焼きグリルで6分～7分程度焼く。
※魚焼きグリルではなく、オーブンレンジでも代用可能。（250℃で6分～7分程度） - 冷めた酢飯に細かく刻んだガリの半量といりごまを入れ、均等に混ぜる。
- 巻きすにラップを敷き、その上に1の塩サバを皮を下にしておく。
サバの上にしいたけを乗せ、その上に残りのガリを置いていく。 - 2の酢飯を上に乗せて巻き棒寿司状に形を整えたら焼きサバ寿司の完成。
※市販のサバ寿司でも代用可、サバだけを焼き、再度棒寿司状に整えておく。 - ラップをつけたまま8等分に切ってから、ラップをはずす。
- ボウルに小麦粉、片栗粉、炭酸水を入れ、混ぜ合わせて衣をつくる。
- 8に衣をつけ、170℃に温めた油で揚げる。
- 大葉とトマトの天ぷらと共に盛り付け、軽く塩を振る。
- バルサミコ酢（1/4になるまで煮詰めたもの）とピンクペッパーを指先でつぶしながらあしらって完成。
★ポイント★
・衣に炭酸水を使うことで、サクッとした仕上がりになります。
・バルサミコ酢がサバの味を引き立てます。
・サバを焼くことで、香ばしさが出ます。
・揚げ過ぎないことで、食感が良くなります。 - しょうがは、せん切り、みょうが、小ねぎは小口切りにする。