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ヘルスインフォメーション：疾病予防　健康お手軽レシピ「コレステロール値を下げる料理」
今回は「大豆製品」
　多くの生活習慣病の原因のひとつに上げられるコレステロール。
　コレステロールというと悪いものと思われがちですが、体の中では細胞膜の生成やホルモンの原材料になるなどとても重要なはたらきをしています。しかし、過剰になると体に蓄積されて悪影響を及ぼす存在になるので注意が必要です。
 
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● 「大豆」について
● カレー炒り豆腐
● うなぎの豆腐巾着
● ニラ納豆のかき揚げ
● 揚げナスのクルミだれ
イメージイラスト
マークの説明 マークのサンプル：時間 マークのサンプル：カロリー マークのサンプル：塩分
 

「大豆」について
イメージイラスト 　大豆の主成分は9種類の必須アミノ酸を含む良質なタンパク質です。植物性のタンパク質には、コレステロールを減らして血管を強くする作用がありますが、大豆タンパクは、消化されるとき血圧上昇作用のある酵素の働きを阻害するため、血圧を下げる作用も強力です。
　また、サポニン、イソフラボン、レシチンといった成分があり、脂質の酸化を防ぎ、排泄も促すので、高脂血症の改善や動脈硬化の予防にも有効です。
 
主な栄養素
タンパク質
コレステロールを減らし、血管を丈夫にする。
 		絹ごし豆腐　4.9g
もめん豆腐　6.6g
納豆　16.5g
厚揚げ　10.7g
鉄
脳やからだの各器官に
酸素を提供し、全身の機能を高める。
 		絹ごし豆腐　0.8mg
もめん豆腐　0.9mg
納豆　3.3mg
厚揚げ　2.6mg
カリウム
余分なナトリウムを排泄させ、血圧を下げる。
 		絹ごし豆腐　150mg
もめん豆腐　140mg
納豆　660mg
厚揚げ　120mg
サポニン
過酸化脂質の増加を抑制し、高脂血症予防や高血圧、動脈硬化の予防にも効果がある。
レシチン
血中コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やす。動脈硬化、脂肪肝を予防する。
イソフラボン
女性ホルモンと同じ働きをするポリフェノール。骨粗鬆症の予防や更年期の不調を予防・改善する。
（数値は100g中）

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カレー炒り豆腐
カレー炒り豆腐・写真
所要時間：15分 １人分のカロリー：281kcal １人分の塩分量：1.2g
材料 （２人分）
玉ねぎ 1/4個
合いひき肉 100g
もめん豆腐 1丁（300ｇ）
オクラ 1/2袋
サラダ油 大さじ1/2
A   カレー粉 大さじ1/2
  しょう油 大さじ1
  ケチャップ 大さじ1

作り方

1 玉ねぎはみじん切りにする。
2 豆腐はペーパータオルに包んで2分レンジで加熱し、水切りしておく。
3 オクラはヘタを切り、斜めに3〜4等分に切る。
4 フライパンにサラダ油を熱して 1 を中火で炒め、ひき肉を加えてポロポロになるまでさらに炒める。
5  4 を A で味付けし、 2 を崩しながら入れて1〜2分炒め、 3 を加えて緑が鮮やかになったら火を止める。
ワンポイント
豆腐を手で崩すときは、あまり細かくなりすぎないようにざっくりと大きめに崩し入れます。 ワンポイント・写真

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うなぎの豆腐巾着
うなぎの豆腐巾着・写真
所要時間：20分 １人分のカロリー：161kcal １人分の塩分量：1.1g
材料 （２人分）
うなぎ 1/4身
豆腐 1/2丁
きくらげ 2〜3枚
にんじん 1/4本
オクラ 1本
片栗粉 大さじ1
A   だし汁 1.5カップ
  塩 小さじ1/4
  酒 大さじ1
  みりん 大さじ1
  しょう油 小さじ1/2

作り方

1 豆腐はキッチンペーパーに包んで、レンジで2分加熱し水切りする。
2 きくらげは水で戻し、千切りにする。
3 にんじんを千切りにする。
4 うなぎを細切りにし、4等分しておく。
5  1 をもう一度手でぎゅっとしぼってからボールに入れてつぶし、 2 と 3 と片栗粉を入れて混ぜ合わせ、4等分する。
6 茶碗にラップを敷き、その上に 5 をのせ、真ん中をくぼませて 4 を入れ、茶巾絞りの要領で包んでいく。これを4個作る。
7  6 の絞り口を上にして耐熱皿にのせ、レンジで90秒加熱する。
8 オクラを輪切りにしておく。
9 なべに A を入れ、沸騰したら 8 を入れ、水溶き片栗粉で
とろみをつける。
10 器に 7 を入れ、 9 を注いで完成。
ワンポイント
豆腐は工程 1 と 5 で、しっかり水気を切りましょう。

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ニラ納豆のかき揚げ
ニラ納豆のかき揚げ・写真
所要時間：20分 １人分のカロリー：215kcal １人分の塩分量：1.1g
材料 （２人分）
ニラ 1/2束
納豆 80g
紅しょうが 20g
天ぷら粉 大さじ1
揚げ油 適量
天つゆ 適量
A   天ぷら粉 1/3カップ
  水 1/3カップ

作り方

1 ニラは3cmの長さに切る。
2 ボウルに 1 と納豆、汁気を切った紅しょうが、天ぷら粉大さじ1を入れて、ざっくりと混ぜる。
3 別のボウルに A を入れて混ぜ、 2 のボウルに注いでざっくりと混ぜ合わせる。
4  3 を4等分して180℃の油で、1〜2分カラリと揚げる。アツアツを天つゆをつけていただく。
ワンポイント
ニラに豊富に含まれているカロテンは、植物油を使って調理することにより、吸収率がアップします。薬効成分のアリシンは揮発性なので、切ったり洗ったりの下ごしらえは、できるだけ手早く済ませましょう。

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揚げナスのクルミだれ
揚げナスのクルミだれ・写真
所要時間：20分 １人分のカロリー：240kcal １人分の塩分量：0.6g
材料 （２人分）
ナス 2本
厚揚げ 1/2丁
シシトウ 4本
クルミ 30g
砂糖 大さじ1/2
しょう油 大さじ1/2
水 40ml
揚げ油

作り方

1 ナスはヘタを取って縦半分に切り、先の方に2、3本切り込みを入れ、水にさらしてアク抜きする。
2 シシトウに切り込みを入れておく。
3 すり鉢でクルミを粗くすりつぶし、砂糖、しょう油を入れてよく練り混ぜ、水を入れてさらにとろりとさせる。 行程３・写真
4 厚揚げをオーブントースターで5〜6分、表面がからっとなるまで焼き、4等分に切っておく。
5 鍋に揚げ油を入れて熱し、水気をふき取ったナス、シシトウを揚げる。
6 器に 4 と 5 を盛り、上から 3 のクルミだれをかける。

ワンポイント
ナスにの皮に含まれるナスニンには強力ながんの
抑制作用があり、皮の付いたまま油で炒めることで
ナスニンの溶け出しを防げます。
 
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